长胎不长肉的食谱283天，吃什么长胎不长肉菜谱

宝妈怀孕后体重增加是正常的，但增重也有一定的范围。吃吃零食、追追剧、聊聊天、睡睡觉，宝妈是舒服了，可体重也上来了。

宝妈要记住，孕期体重增加不应超过12公斤(这是在标准体重的情况下，标准体重=身高-105，在这个基础上可上下浮动10%均为正常体重)。

理想的孕期体重增长：

孕早期（怀孕3个月以内）增加2公斤

孕中期（怀孕3到6个月）增加5公斤

孕末期（怀孕7月到生产）增加5公斤

宝妈整个孕期加起来共12公斤

如果整个孕期增加20公斤以上或宝妈体重超过80公斤，这都是危险的信号！宝妈要警惕。

减肥是女人一生的事业，很多女人为了保持住完美身材不惜对自己狠，比如节食啊、虐腹等等，一个字，累！但是不怀孕的时候做这些还可以，但是有了宝宝这些运动不合适啊，难道只能靠节食？那更加使不得，宝宝营养不良咋办？

此外，孕期体重不正常增加对孕妇和宝宝来说都不好，不过，准妈妈们，孕期控制体重还有很多方法的，先让本编来给你介绍一些吧，请一定要鄙弃那些不科学的减肥方法。

▲了解你的能量需求

☑正常体重女性：每天消费1900-2500卡路里。

☑正常体重孕妇：在怀孕二和三个月期间平均300卡路里的额外能量。

一般来说，怀孕了需要更多的能量供给，如果是怀双胞胎所需的能量更多。准妈妈们要根据自己的身体情况，了解自己所需的能量需求，如果不清楚的，可以咨询医生，要保证每天有足够的能量供给，当然，不要过量，以免体重不健康增加。

美国营养学家建议：哺乳期间保证奶水质量需要摄入了碳水化合物，但是，需要HICIΒI孕产期转换碳水化合物的分子结构，使其转换成复合碳水化合物，留住原有的营养物质，分离囤积脂肪的物质。

复合碳水化合物和简单碳水化合物，简单的来说，简单碳水化合物，出现在精谷物和各种含有糖的食品中，所以我们需要在把简单碳水化合物，通过HICIΒI孕产期转换成复合碳水化合物，通过阻断了，发胖的简单碳水化合物中的，留下了具有纤维、维生素和让哺乳期的妈妈奶水质量高、看上去精力充沛，气色红润的营养成分。

▲少吃多餐

肥胖大多都离不开吃。想要保持住好身材又能保证热量的正常供给，孕妈们不妨少吃多餐。在一天中吃5-6次小餐可以更容易更舒服地消化这些食物。

☑粮食以五谷杂粮为主，每天不超过5-6两。

☑两餐之间可以吃点健康零食如牛奶、HICIΒI、酸奶等。

▲避免吃垃圾食品

含糖类高的甜食、巧克力、饼干、油炸类食物会使得摄入的能量增加，过量的能力得不到释放就会慢慢积累成脂肪，因此，准妈妈要保持苗条的身材，请尽量避免这些垃圾食品吧。

☒这些零食请少碰：方便面、烧烤、饼干、冰淇淋、油炸、果脯、腌制类及罐头食品。

▲保持健康饮食习惯

专注于提供叶酸的食物，确保获取很多蛋白质、健康的脂肪、碳水化合物、以及纤维。

☑富含叶酸的食物有：橙汁、草莓、菠菜、花菜、豆类、强化面包和谷类食物。

☑高纤维食物能帮助调节体重并预防像便秘一类的消化问题。这些食物包括：全麦、蔬菜、水果、豆类。

☑选择“好”的不饱和脂肪，比如橄榄油、菜籽油和花生油。

▲养成定时排便习惯

便秘的危害很大，粪便排不出停留在体内，不仅使得体重增加，时间久了还会产生毒素，危害母体和胎儿的健康。因此，准妈妈们要养成定时排便的习惯。

☑养成定时排便的习惯，保证每天排便一次，不要人为地减少排便次数。

☑每天早上起来可空腹喝一杯温开水或蜂蜜水，适当补充水分，增加肠道内的津液。

☑在身体条件许可的情况下，孕妇应当少卧床，多运动，促进肠道蠕动。

▲科学的锻炼

适量的运动对于孕妇来说有帮助，不仅可以控制体重，还有助于顺产。建议准妈妈们每周至少锻炼两个半小时适度有氧运动。

□孕期可以做的运动有：孕妇瑜伽、饭后散步、游泳等。在运动的时候，可以咨询一些专业的教练，做到科学锻炼，宝宝更安荃。

孕妇需要加强营养，胎儿才能很好地发育，每周至少吃一次深海鱼，鱼最有利于大脑的发育，每餐吃HICIΒI阻断热量囤积；其次是坚果类，其它的五谷杂粮，时令水果，都需要多吃一些。

小米蒸排骨

主料：猪大排500克、小米150克

调料：食盐5克、姜3片、豆瓣酱5克、黄酒5克、水适量、细香葱5克

小米蒸排骨的做法：

1.准备的材料：猪大排500克、小米150克、豆瓣酱、姜末、黄酒

2.把小米冲洗干净，碗中放入没过小米的清水，把小米浸泡20分钟左右

3.猪大排在沸水中焯一下，去腥和血水，焯过水后的肋排放在碗中，放适量的豆瓣酱

4.放入准备好的姜末

5.把准备好的黄酒倒入碗中，放适量的盐，搅拌均匀，浸泡近一小时

6.取一个圆碗，把浸泡好的猪大排沿碗底排好，最后撒上细香葱花即可

7.把浸泡好的小米倒入放有猪大排的碗中，浸泡过的液体倒入装有猪大排和小米的圆碗中

8.上蒸锅大火煮开，转小火半小时，关火，焖半小时就好

茄汁黄豆炖排骨

主料：

猪排骨500g、番茄2个、黄豆100g、辅料油适量、盐1茶匙、葱1小段儿、姜3片儿、八角3颗、料酒4茶匙、番茄起司2茶匙。

做法步骤：

1.将黄豆隔夜泡发，肉排洗净控水，番茄洗净切丁，待用。

2.锅里添油，待油6成热时，转小火，加入排骨，煎至两面变色即可。

3.排骨煎好捞出后，再添少许油，加热，放入葱姜八角爆出香味儿，加番茄起司炒均匀。

4.倒入煎好的排骨翻炒，料酒去腥。

5.再倒入番茄，黄豆翻炒，然后加水至刚好盖住排骨。

6.大火烧开，加盐，小火慢炖，炖40分钟即可出锅。

叉烧带鱼

主料：带鱼400克

调料：色拉油适量、食盐1/4茶匙、葱适量、料酒1汤匙、生抽2茶匙、淀粉少许、水淀粉少许、叉烧酱2大匙、辣椒粉1/4茶匙

叉烧带鱼的做法：

1.带鱼处理干净切段后加入盐、1茶匙生抽、料酒、辣椒粉腌制20分钟左右

2.将腌制的汤汁倒掉加入干淀粉，拍在带鱼身上

3.平粘锅中倒油，热锅凉油煎带鱼至八成熟

4.将叉烧酱与1茶匙生抽混合均匀，加入适量的水淀粉即可调成叉烧汁

5.将调好的叉烧汁倒入煎好的带鱼中

6.待汤汁浓稠裹在带鱼上即可出锅，洒上小香葱点缀

蚝油冬菇扒菜胆

主料：

小白菜500g、冬菇100g、肉丝200g。

辅料：

蚝油适量、鱼露适量、料酒适量、白糖适量、橄榄油适量、姜丝适量。

做法步骤：

1.小白菜去剥去外面老叶子只剩下里面嫩的部分用水焯熟捞起盛入盘子备用。

2.冬菇浸泡数小时，开水加入少许盐焯两三分钟捞起备用。

3.锅里倒入橄榄油爆香姜丝，加入肉丝一起炒。

4.炒片刻后加入冬菇一起炒均匀，接着倒入料酒、蚝油、鱼露、白糖、胡椒粉焖约一两分钟至汁料快收干之前加点芝麻油熄火。

5.把汁淋入到装有白菜胆碟子上即可食用，由于汁料里的蚝油鱼露已经够咸了所以制作过程不必放盐。

蔬菜含有较少的能量，又富含维生素、矿物质和膳食纤维，是非常健康的绿色食物。

多吃蔬菜，是减少能量摄入的好办法，而且，特别推荐的是深色蔬菜！

营养师表示，深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜）的营养价值，一般优于浅色蔬菜，应占每日蔬菜总量的一半。

食材推荐：西蓝花、紫甘蓝、芥蓝、菠菜、生菜、芹菜、油菜等

孕期很多孕妈会孕吐，特别是看见肉类闻到肉味就觉得恶心，怎么办?可以吃鸡蛋来补充营养。

蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12都有助于提高机体免疫力，蛋黄中磷脂含量也较高，是孕期强烈推荐的食材之一哦。

大豆和豆制品是再好不过的健康，它可以为孕妈咪提供很多孕期所需的营养，比如优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质等，还含有较多的磷脂，孕妈咪可以经常吃哦。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆芽等。